カルシウム

  • 強い骨をつくり、イライラ防止にも役立つ

なぜ体にいいのか

カルシウムは、体重の約2%を占めるミネラル。そのうち99%が骨や歯に使われ、ここは貯蔵庫にもなっている。残りの1%が血液や筋肉などに存在し、血液にそのうちの1万分の1、細胞にはその1万分の1のさらに1万分の1が配分されている。極めて微量であるが、一定量ないと体の機能が崩れる重要な成分だ。
カルシウムが不足すると骨密度も低下する。そのメカニズムはこうだ。
生理機能に役立っている1%のカルシウムが不足すると、体は貯蔵庫である骨から取り出し、血液中のカルシウム量を一定に保とうとする。このため、不足の状態が長引くと、貯蔵庫からの持ち出しが増え続け、スカスカになってしまうのだ。
またイライラを鎮めるなど神経を安定させるためには、マグネシウムとのバランスが大切。マグネシウムは血液中のカルシウムの作用を助けるが、両者は、一方が不足すると他方が増えるという拮抗作用もある。マグネシウム1に対してカルシウム2~3が理想的なバランスといわれている。

ここに注意

カルシウムの吸収率は、他の栄養素にも左右され、そのひとつがリン。リンを過剰摂取すると、カルシウムの吸収を妨げてしまう。最近の食生活ではリンの摂取が増えやすいので気をつけたい。
ビタミンDも影響する。カルシウムが腸内で吸収されたり、骨から溶け出すときには活性化ビタミンDが必要になる。ビタミンDは日光を浴びることでつくられるため、適度な紫外線を浴びることはカルシウム吸収にも役立つ。(五十嵐)

摂取方法について

1日の所要量は成人男性で700mg、女性で600㎎、妊婦・授乳婦は900mg~1100mg。日本人の約6割が摂取不足といわれているので、食品の組み合わせやサプリメントで満たすように工夫したい。カルシウムの吸収率は年齢とともに低くなるため、吸収できるうちに貯蔵しておくことが大切だ。
カルシウムを多く含む食品には、牛乳・乳製品・小魚・干しエビ・海藻類・ゴマ・切り干し大根などがある。

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